TIPOS DE EJERCICIO Y MUSCULATURA

Buenas bloggeros! hoy voy a escribir un blog que creo que os vendrá bien a todos aquellos que deseéis poneros en forma para el verano pero que no sepáis mucho del tema. Mi intención es hablaros sobre los distintos tipos de ejercicios que existen, para poder optimizar vuestros resultados sin andar haciendo el tonto por ahí.

OBJETIVOS

En primer lugar, y lo más importante para elegir los ejercicios adecuados, es determinar los objetivos, ya que existen ejercicios pensados para lograr fuerza, potencia, resistencia, elasticidad,... En mi opinión, y supongo que coincidirá con la vuestra, el primer objetivo en la mayoría de los casos, es bajar peso, que más tarde se continuará por conseguir más fuerza, más potencia, resistencia,...

TIPOS DE EJERCICIO
Antes que nada y para no montarnos un lío más tarde, quiero mostraros las diferencias entre ejercicios.
La principal clasificación la podemos hacer en ejercicio aerobio/anaerobio. Los ejercicios aerobios son aquellos de larga duración o de fondo (footing, bicicleta, natación,...), mientras que los ejercicios anaerobios van a ser aquellos de menor duración (sprint, ejercicios de musculación,...).
La diferencia entre uno y otro es que el sistema respiratorio y circulatorio se adapta (cuando salimos a correr nuestro respiración se acelera ligeramente igual que nuestro ritmo cardíaco). Mientras tanto, en el caso del ejercicio anaerobio, son ejercicios de más corta duración, por lo que al cuerpo no le da tiempo a adaptarse y se produce lo que se conoce como deuda de aire (despúes de correr un sprint, os notareís que os falta aire y ue vuestra respiración es más amplia y rápida).

  Todo esto se reduce a la diferencia entre fibras rojas y blancas del músculo. Las fibras rojas de nuestro musculo se van a corresponder a ejercicios aerobios y tienen una contracción más lenta pero más resistente y las fibras blancas son las que van a tener una contracción más fuerte y pueden hacer un metabolismo en anoxia, pero esto acaba produciendo un agotamiento muscular rápido y esperar a que nuestras reservas de ATP (fuente de energía) se vuelvan a generar, para lo que volvemos a necesitar el metabolismo aéreo.

EJERCICIOS AEROBIOS: OBJETIVOS Y DATOS

Los ejercicios aerobios como he dicho antes, son producido por fibras rojas (más abundantes en músculos profundos), y son ejercicio con los que vamos a adquirir fondo (resistencia), y quema calórica. Es por esto que digo que son los mejores ejercicios para comenzar a ponerse en forma. Se pierde peso y como aliciente motivacional, la resistencia es una propiedad que se desarrolla bastante rápido. Por lo que aunque el primer día no aguantéis demasiado, en poco tiempo mejorareis mucho vuestros resultados.

Aunque a mi me gusta correr (es un deporte que sale gratis y además se puede hacer durante todo el año), quizás el más completo dentro de este grupo sea la natación, ya que trabajamos musculatura de todo el cuerpo y porque al estar sumergidos en agua, es un ejercicio con el que acabamos quemando muchas calorías.

¿que factores se deben tener en cuenta?

1)los que seáis nuevos corriendo, lo más seguro es que al comenzar a correr, acabéis parando porque os duelen las articulaciones (tobillos y rodillas). No lo forceis pero tampoco lo abandoneis, en una semana o 2 las articulaciones se van fortaleciendo

2)Aunque la quema calórica comienza desde el principio, la quema de grasas se acentúa en el minuto 20 aprox. de empezar corriendo. Por lo que, si lo que quereis es perder peso, mejor ir despació y aguantar más tiempo.

3)Busca un recorrido con buenos paisajes para no aburrirte, ya que si te distraes no te fijarás tanto en que se te cansa una pierna o que te duele algo. A mi por ejemplo, me gusta llevar música.

4)Las primeras veces que salgas a correr, intenta salir con algun corredor experimentado que te marque los ritmos y las rutas. Además, puede ayudar a que te motives.

5)Si subes cuestas corriendo, acentuaras el desarrollo del siestema cardiovascular.

6)De lo más importante y que más se suele olvidar: estira siempre ANTES y DESPUÉS de empezar a correr. Calienta un poco con un trote muy suave durante 5 min. y luego estira. Cuando termines estira también y se ves que puedes tener agujetas come un plátano cuando llegues a casa.

7)No salgas a correr en días con excesivo calor. Aunque cueste madrugar, en verano es preferible evitar las horas centrales del día, ya que podemos sufrir una hipertermia o golpe de calor.

EJERCICIOS ANAEROBIOS

Estos ejercicios sobre todo se llevan a cabo en los gimanasios, y están más orientados a lograr fuerza, resistencia o potencia. Para eso primero debeis entender como funciona la mecanica de los ejercicios de musculatura.
Los ejercicios de gimnasio se deben realizar planificandolos antes, (puedes preguntar a los preparadores fisicos del gimnasio). El ejercicio normlamente se organiza por circuitos de unos tres ejercicios cada uno, que buscan una zona muscular común. Por ejemplo, un circuito de tres ejercicios podría ser (dorsal, triceps y abdominales) que luego se podría seguir de otro que fuera (pectorales, biceps, abdominales).

Cada ejercicio de cada circuito tendrá sus propias caracteristicas, dependiendo de si buscamos más fuerza, potencia o resistencia. Si buscamos resistencia , buscamos hacer un ejercicio con poco peso (eso es relativo al nivel de cada uno) pero realizando muchas repeticiones y bastantes series (es muy tipico realizar ejercicios de autocarga como las flexiones), en cambio en un ejercicio de fuerza, buscaremos menos repeticiones y menos series pero con más peso. Siguiendo con ejemplo de antes, supongamos que una persona nueva viene a un gimnasio si busca fuerza seguramente le mandaremos 2 o 3 series (dependiendo de como se vea) con unas 10 repeticiones, pero con bastante peso. tendría que hacer:


3x (10r. 40kg. dorslaes, 10r. 25kg.triceps (entre los dos), 20 abdominales (de eso hablamos luego)
2x (10r. 10kg. biceps (cada brazo), 10r. 40 kg pectorales.

Como ya he dicho antes, esto depende mucho de la persona, y cada uno tiene que buscar un poco donde tiene su limite, por eso es bueno ir un día, apuntarse cuales son los topes de que cada uno e ir mejorando a partir de esa marca.

Los ejercicios de potencia son un tanto especiales si los comparamos con el resto de ejercicios. Estos ejercicios están pensados para gente que ya tiene un minimo de fuerza ganada en el músculo. Son ejercicios que tratan de conseguir activar más terminaciones nerviosas para realizar el movimiento más rápido, con más potencia. Para eso debemos coger un peso medio, que no nos suponga tampoco una gran dificultad levantarlo, e intentar muchas series con pocas repeticiones. La diferencia está en que en este caso trataremos de hacer estas series lo más rapido posible.

ABDOMINALES Y AUTOCARGA

Los ejercicios de autocarga y abdominales son ejercicios principalmente de resistencia, ya que no trabajamos con mucho peso (únicamente el nuestro). Son unos ejercicios que iempre vienen bien porque se pueden realizar en cualquier lugar y se pueden hacer casi de forma rutinaria (como lavarse los dientes o una ducha). No obstante, hay que saber hacer correctamente estos ejercicios:

Abdominales
Existen dios sabe cuantos tipos de abdominales. Yo os voy a recomendar realizar estos tres ejercicios para lograr una ejercitación completa.

En primer lugar, poner las piernas en alto estando tumbado en el suelo y levantar el pecho hacia las rodillas.

En segundo lugar, los abdominales oblicuos en los uclaes, una pierna esta en alto apoyada en la otra que está flexionada. Hay que intentar subir en el pecho hacia la rodilla, aunque automáticamente, se levantará más el lado contrario a la rodilla levantada. Este ejercicio, es necesario repetirlo también con el lado contrario.

En tercer lugar, me veo más que obligado a explicar los abdominales inferiores ya que la gente pocas veces realiza bien este ejercicio. Lo que la gente suele hacer y es ERRONEO, es estando tumbado, levantar las piernas y bajarlas. Este ejercicio es erroneo porque no hay realmente variación de longitud en la contracción del abdominal (es isométrica). Con ese ejercicio se trabaja el Psoas-Iliaco, principal flexor de la cadera. Para realizar los abdominales correctamente debemos recordar que la fucnión de la contracción de los abdominales es doblar el tronco con respecto a la cadera, desde la pelvis hasta el manubrio del esternón (ver imagen). Por lo tanto, lo que debemos hacer para trabajar abdominales inferiores es, estando tumbado y con las piernas en alto, levantar la pevis en dirección hacia el esternón (si os lo estáis imaginando a muchos os parecerá otra cosa).

Con esto creo que tenéis más que suficiente para ir metiendoos en este mundillo y poneros un poco en forma.

ESCRITO POR
XCR_92